Путь к рельефным и объемным мышцам всегда начинается с общего набора мышечной массы, после которого можно переходить к так называемой сушке – сокращение жирового слоя, который залегает над мышцами. Но что же необходимо делать, чтобы набрать заветную мышечную массу?
Два самых важных условия для роста мышц – это питание и регулярные тренировки. Есть также специальная диета для роста мышц. Но даже самое правильное питание, который соответствует всем принципам данной диеты, не приведет к необходимому результату без силовых нагрузок – будет расти вместо мышц жировая клетчатка.
Для роста мышц необходимы работа с отягощениями и постепенное увеличение рабочего веса. Силовые нагрузки являются стрессом для мышц, которые их заставляет приспосабливаться – становиться выносливее, сильнее, расти. Как только мышцы адаптируются к нагрузке, то она для них перестает быть стрессом. Вот поэтому нагрузки должны прогрессировать. Итак, постоянные силовые тренировки являются одной стороной медали, а вторая – это питание.
Диета для набора мышц обеспечивает мышцы энергией, которая им необходима как для работы, так и с целью восстановления. Причем особенно значим процесс по восстановлению, поскольку рост мышечной массы не тогда происходит, когда вы приседаете усиленно со штангой, а после того, как вы потренировались. Какие правила необходимо соблюдать в питании, чтобы обеспечить рост мышц?
Если съеденных калорий хватает лишь на основной обмен веществ, а также работу мышц, то можно забыть о набору мышечной массы. В связи с этим первое правило, на котором строятся диеты для роста мышечной массы, — это наличие экстра0калорий в рационе. Что это означает?
Экстра-калории – это излишек, который после того остается, как организм потратил дневной объем калорий на поддержание своей жизнедеятельности и работы во время тренировки мышц. Именно экстра-калории будут затрачены на восстановление мышц и запросов гликогены. Следовательно, калорий получать организму необходимо больше, нежели тратить.
Если пища будет низкокалорийной, то придется есть часто и много, чтобы набрать необходимый калораж. А это довольно большая нагрузка на пищеварение.
Оптимальным считается 5-6-разовое питание – оно обеспечивает постоянное наличие питательных веществ в крови для мышц, а также предотвращает отложение жиров. Порции должны быть примерно равными, но до 16 часов необходимо съедать 70% всего дневного рациона и только тридцать оставлять на ужин.
Диета для набора мышечной массы требует обязательно кушать перед и после тренировки. До начала занятий за два часа необходимо употреблять сложные углеводы: они долго расщепляются и в кровь постепенно отдают питательные вещества, что является оптимальным для работы мышц. Спустя час после тренировки – обязательный прием пищи. В ней должны быть углеводы и белки.
